Przejdź na nową stronę

AKTUALNOŚCI

2018-05-22

Kadencja na rowerze - dlaczego jest ważna i jak ją podkręcić?

– Szeroki zakres kadencji to potężna broń w kolarskim arsenale – mówi dla "Cyclist" Tom Newman, brytyjski trener kolarstwa. Dlaczego liczba obrotów korbą na minutę jest tak ważna i jak trenować, by poprawić kadencję?



Podczas trwającego obecnie Giro d'Italia oczy kibiców zwrócone są głównie na górali walczących w klasyfikacji generalnej. W wyścigu stratują także kolarze o innej charakterystyce, w tym sprinterzy. Mogą oni błyszczeć na płaskich etapach, ale muszą też mocno się starać w górach, by zmieścić się w limicie czasu. Jedną z broni sprinterów na ciężkich podjazdach jest kadencja, liczba obrotów korbami na minutę. Jest ona ważna nie tylko dla zawodowców, o czym przekonuje Michael Donlevy w artykyle "Cyclist", pierwszego brytyjskiego magazynu poświęconego wyłącznie kolarstwu szosowemu.

– Szeroki zakres kadencji to potężna broń w kolarskim arsenale – mówi dla "Cylist" Tom Newman, brytyjski trener kolarstwa. – Zdolność do szybkiego i efektywnego pedałowania to kluczowa umiejętność – dodaje. Zdaniem Willa Newtona, trenera Brytyjskiego Związku Kolarskiego, kadencja jest ważna z trzech powodów: szybkości, z którą jedziemy, efektywności („w kadencji chodzi o wysiłek włożony w jazdę z określoną szybkością"), a także ze względu na to, że może ułatwiać jazdę. – Lance Armstrong, który jeździł z kadencją ok. 110 rpm (obroty korbą na minutę), zawsze wychodził z podstawowego założenia, że wyższa kadencja bardziej obciąża układ krwionośny, a niższa kadencja jest większym obciążeniem dla mięśni – mówi dla "Cyclist" Newton.



Z takim stwierdzeniem zgadza się Ric Stern, doświadczony trener kolarstwa i triathlonu. – Jazda z wyższą kadencją, np. 80 zamiast 60 rpm, zapewnia lepsze odczucia, a także zmniejsza siły, które trzeba zastosowań, by zachować określoną moc – tłumaczy. Dodatkowy argument przytacza inny brytyjski trener, Paul Butler. Według niego obrót korbą przy wyższej kadencji wymaga mniejszej siły mięśni, więc pedałowanie bazuje bardziej na wytrzymałości mięśni niż na sile. – Dzięki temu powinno być łatwiej utrzymać określoną moc przez dłuższy czas – wyjaśnia w magazynie.

Różna kadencja, różne korzyści 

Jedną z korzyści, którą zapewnia wyższa kadencja, jest wsparcie na podjazdach. – Nie zmieniaj przełożenia zbyt wcześnie tylko dlatego, że widzisz przed sobą podjazd – radzi w "Cyclist" Newton. – Wiele osób bardzo pochopnie zrzuca łańcuch na "małą tarczę" i zaburza rytm pedałowania – podkreśla. Jego zdaniem takie zachowanie może odróżniać zawodowca od amatora jeżdżącego głównie rekreacyjnie. Dla każdego, kto chce się ścigać, kluczowa wg niego powinna być umiejętność szybkiej zmiany kadencji z niskiej na wysoką. Może się ona przydać nie tylko do atakowania, ale także do odpierania ataków. Niekoniecznie dobrym pomysłem będzie połączenie twardego przełożenia i wysokiej kadencji. – Jeśli uderzy w Ciebie czołowy wiatr albo teren okaże się nie być tak płaski, jak myślałeś, zabraknie Ci pary – mówi dla "Cyclist" Newton. Podkreśla, że warto trenować jazdę zarówno z wysoką, jak i niską kadencją. – Nie da się jechać przez cały czas z kadencją 110 rpm – zaznacza.
 


Niska kadencja też ma swoje zalety. Badania pokazują, że kadencja 40-60 rpm może być bardzo efektywna, zużywając mniej energii i spalając tłuszcz. – Szybsze pedałowanie zużywa więcej energii i węglowodanów – uważa Ric Stern. To może tłumaczyć, dlaczego rowerzyści jeżdżący rekreacyjnie na podjazdach używają niskiej kadencji: zachowują dzięki temu więcej energii na szczycie. Ric Stern zwraca uwagę, że kadencja jest zmienną zależną. – Powiedzmy, że jedziesz z prędkością 13 km/h i mocą 300 W. Z przełożeniami 39x25 będziesz miał kadencję ok. 65 rpm. Nie możesz zwiększyć tej kadencji bez zwiększenia szybkości, co będzie z kolei wymagało większej mocy. Dzięki treningom możesz ją zwiększyć, zwiększając tym samym swoją szybkość – tłumaczy w "Cyclist".

Jak podkręcić kadencję?

– Twoja kadencja wyścigowa będzie się wahała między 90 a 100 rpm. Możesz pracować nad nią tak, by z czasem stała się Twoją drugą naturą – uważa Tom Newman. Daje przykład tego, jak można nad nią pracować. – Podczas treningu jedź przez 30 sekund z kadencją 130 rpm, później przez 30 sekund z kadencją 90 rpm. Zrób od czterech do sześciu powtórzeń w jednym bloku, później zrób sobie 10 minut przerwy z łagodną jazdą i zacznij wszystko od nowa – radzi w magazynie "Cyclist".

W pracy nad kadencją pomoże także jazda na rowerze typu single speed na stosunkowo płaskiej trasie. – Sprawdź, z jaką szybkością powinieneś jechać, żeby uzyskać swoją docelową kadencję, i utrzymuj tę szybkość. Może to być np. 26 km/h, żeby uzyskać kadencję 110 rpm. Trasa nie będzie pewnie zupełnie płaska, może zawiać też wiatr, ale staraj się być tak blisko 26 km/h, jak to tylko możliwe. Powtarzaj taki trening każdego tygodnia, aż uzyskasz pożądaną szybkość. Nie zmieniaj przełożeń, dopóki się nie uda. Nie jest to najprzyjemniejszy trening, ale polecałem go zawodnikom jeżdżącym na czas, którzy początkowo mieli średnią 80 rpm i udało im się dojść do 110 rpm – zachwala Will Newton w "Cyclist".


 
Towarzyszem zmagań o właściwą kadencję może być także trenażer. – Sugerowałbym rozpoczęcie treningu na trenażerze od umiarkowanego wysiłku i kadencji 80 rpm, a następnie zwiększanie kadencji o 10 rpm co pięć minut, aż do 120 rpm – radzi Stern dla "Cyclist". Jego zdaniem najlepiej taki trening przeprowadzać z wykorzystaniem trenażera, zmieniając przełożenie albo opór, by pedałować szybciej bez zmiany mocy. Skuteczne mogą być również innego rodzaju ćwiczenia. – Pomoże trening siłowy. Jeśli chcesz jeździć szybciej, musisz rozwinąć specyficzną siłę, by móc jechać na twardszym przełożeniu ze swoją typową kadencją – wyjaśnia Paul Butler w brytyjskim magazynie. 

Może się wydawać, że wysoka kadencja bazuje na płynnej technice pedałowania, ale Tom Newton ma na ten temat inne zdanie, które przedstawia w artykule "Cyclist". – Wyższa kadencja rozwija płynną technikę. Kadencja to nie tylko ruchy mięśni, ale też myślenie. Kiedy z czołowym wiatrem walczą na trasie osoby, które nie jeżdżą zbyt często, mają twarde przełożenie. Może się wydawać, że chcą jechać najszybciej, jak to możliwe, ale po chwili widać, że nie są w stanie jechać zbyt szybko. Próbują znaleźć odpowiednią dla siebie kadencję, ale daleko im do płynności. Walczą z rowerem i stają na pedałach. Gdy będziesz w stanie szybciej pedałować, Twoja technika sama nabierze płynności.

Źródło: "Cyclist"

***
Poznaj rowery szosowe Merida z kolekcji 2018 - KLIKNIJ

Czytaj także
Dlaczego warto mieć szosówkę? Legenda MTB radzi [wywiad]